Une alimentation favorable à la santé reproductive
Des repères souples, nourrissants et réalistes plutôt qu'un régime de fertilité
Aucun aliment ne garantit une grossesse et aucun menu ne corrige toutes les causes d'infertilité. L'objectif est de couvrir les besoins nutritionnels, soutenir la santé générale et réduire quelques expositions évitables sans rigidité.
5.1 — Les fondations qui comptent le plus
Les données disponibles favorisent surtout une alimentation variée de type méditerranéen : beaucoup de végétaux, légumineuses, grains entiers, noix et graines; des sources de protéines variées; du poisson à faible teneur en mercure; et des gras insaturés. Les études sur la fertilité sont souvent observationnelles, mais ce modèle est aussi cohérent avec la santé cardiovasculaire et métabolique.
Manger assez
Une restriction énergétique importante peut perturber les cycles et l'ovulation. La régularité des repas et une relation saine avec l'alimentation sont prioritaires.
Varier les végétaux
Fruits, légumes, légumineuses et grains entiers fournissent fibres, folates et autres micronutriments. Les produits surgelés et en conserve comptent aussi.
Choisir les protéines
Alterner légumineuses, œufs, poisson, volaille, produits laitiers ou substituts enrichis selon les préférences et les besoins.
Inclure les gras utiles
Huile d'olive, noix, graines, avocat et poissons gras contribuent à un profil alimentaire équilibré. Il n'est pas nécessaire d'éliminer toutes les huiles végétales.
5.2 — Réduire l'exposition par la cuisine
- Transférer les aliments chauds dans du verre, de la céramique ou de l'acier plutôt que de les chauffer dans du plastique.
- Remplacer les contenants très rayés ou abîmés et suivre les instructions du fabricant.
- Laver les fruits et légumes à l'eau courante. Le savon et les produits spécialisés ne sont pas nécessaires.
- Varier les espèces de poisson et suivre les recommandations de Santé Canada sur le mercure, surtout avant et pendant la grossesse.
- Ne pas éviter les fruits et légumes conventionnels par peur des pesticides : leurs bénéfices restent importants.
5.3 — Alcool, caféine et tabac
Pendant les essais
- Réduire ou éviter le tabac et le cannabis; demander de l'aide au besoin.
- Limiter l'alcool est prudent pour les deux partenaires.
- Une consommation modérée de caféine est généralement compatible avec les essais.
Dès qu'une grossesse est possible
- Il n'existe pas de quantité d'alcool reconnue comme sûre pendant la grossesse.
- Plusieurs organismes recommandent de limiter la caféine à environ 200 mg par jour pendant la grossesse.
- Vérifier les tisanes et produits naturels, car « naturel » ne signifie pas automatiquement sûr.
5.4 — Quatre repas simples et complets
Bol déjeuner nourrissant
10 minutes
Ingrédients
- Yogourt nature ou substitut enrichi
- Bleuets ou autre fruit frais ou surgelé
- Flocons d'avoine
- Graines de lin moulues ou graines de chia
- Noix ou graines de courge
Pourquoi ça fonctionne : Ce repas combine protéines, fibres, gras insaturés et fruits. Les portions peuvent être ajustées selon la faim et les besoins.
Bol de légumineuses
15 minutes avec des ingrédients prêts à manger
Ingrédients
- Lentilles ou pois chiches rincés
- Quinoa, riz brun ou pain de grains entiers
- Légumes variés
- Huile d'olive et jus de citron
- Herbes, feta ou graines au goût
Pourquoi ça fonctionne : Les légumineuses apportent protéines végétales, fibres et folates. Les versions en conserve rincées sont pratiques et nutritives.
Saumon, légumes et pommes de terre
30 minutes
Ingrédients
- Saumon ou autre poisson à faible teneur en mercure
- Pommes de terre ou patates douces
- Brocoli, haricots verts ou légumes au choix
- Huile d'olive, citron et épices
Pourquoi ça fonctionne : Le poisson fournit protéines et oméga-3. Varier les espèces permet de profiter des bénéfices du poisson tout en limitant le mercure.
Soupe-repas adaptable
Préparation pour plusieurs portions
Ingrédients
- Bouillon réduit en sodium
- Lentilles, haricots ou poulet
- Légumes frais ou surgelés
- Orge, riz ou pâtes de grains entiers
- Herbes et épices
Pourquoi ça fonctionne : Une soupe-repas facilite la variété et peut être congelée. Il n'est pas nécessaire d'utiliser un « bouillon détox » ou du bouillon d'os.
À propos de l'eau citronnée et des élixirs
Boire de l'eau citronnée peut être agréable, mais cela ne détoxifie pas le foie et n'améliore pas la fertilité de façon démontrée. Le citron peut aussi aggraver le reflux et son acidité peut affecter l'émail dentaire.
5.5 — Une journée flexible
Références
- · Santé Canada. Guide alimentaire canadien et recommandations sur le mercure dans le poisson.
- · Agence de la santé publique du Canada. Guide pratique d'une grossesse en santé.
- · Gaskins & Chavarro. Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology (2018).